Donnerstag, 29. Oktober 2009

02:43:03h



Das Pony war wieder am Start!!!! (hier in weiss)
Am letzten Sonntag kam es endlich zum lang erwarteten "letzten Lauf" der Saison. Nach einer Woche "Beine hochlegen" bei der Fobi, musste ich nochmal am Samstag eine Übung vor machen und bekam sofort einen Krampf in den Ischios! Eigentlich kein gutes Zeichen, wenn bekannt ist das am nächsten morgen wieder an der persönlichen Leistungsgrenze gearbeitet werden muss.
EGAL!
Sonnntag morgens wurden Caro und ich vom Thommy (Bike Support) abgeholt und zum Messegelände chauffiert. Auf dem Weg wollte er uns noch eine komische Einstimmungsmusik von ...blabla...calling berlin...blabla... andrehen... abgefahren :-)
In der Messehalle galt es dann erstmal Diddi zu finden. Das konnten wir dann auch schnell erledigen, da es in der Festhalle nicht voll war. Nach einem schnellen Käffchen (Grüße vom Captain Cappuccino) liefen Diddi und ich uns ca 5-10min warm. Das war dann alles!!!!!
9.40h ging es dann in den Block... uiui, das war ätzend, denn wir standen press aufeinander und es war sehr unangenehm. Ich konnt mich ca. 30m hinter der Startlinie einordnen und um mich herum standen viele Läufer, die um die 3h laufen wollten. Irgendwie fühlte ich mich falsch aufgehoben! Also, nur schnell weg wenn es los geht, sonst sind die Strassen wieder so verstopft.
Eine halbe Minute nach Startschuss ging das Rennen auch für mich los und ich machte mich auf um meinem Verein zu zeigen, dass ich auch schnell laufen kann!
Vom Kopf her war ich mir etwas unsicher wegen der Pace, da sie sich nicht so toll anfühlte, aber ich beschloss durchzugehen und dann am Ende zu kämpfen. Km 5 kam schnell und dort stand auch Thommy und gab mir mein erstes Getränk und ein paar gute Worte mit auf den Weg. Km 10 und ich ging mit einer 38:23min durch, was mich überraschte. Thommy stand auch dort und wollte mich schon bremsen, aber ich wollte volles Risiko gehen.
Bei Km 15 bekam ich die erste kleine Schwäche und reihte mich in einer Gruppe ein, um mich etwas auszuruhen. Das konnte ich aber mental nicht verarbeiten, also ging ich wieder vorbei und machte dann mit dem "kleinen Schwarzen" (oben auf dem Bild) Tempo. Mein Mitläufer lief ca. 5 Sekunden unter meiner Pace, aua!!!!
Aber ich konnte Ihn einfach nicht gehen lassen und bei Km 25 habe ich Ihn dann an einer Getränkestation verloren. Es war wahrscheinlich auch für Ihn etwas zu schnell, obwohl er nicht den Anschein gemacht hat!
Nun ging das Rennen langsam los. Thommy, ständig an meiner Seite mit zwischenzeitlich 3-4 Getränken auf dem Lenker ( CAVE: Sturzgefahr), redete mir immer gut zu.
Die Mainzer Landstrasse kam und die Beine wollten langsam nicht mehr so schnell laufen, aber der Kopf sagte, sie müssen! Immer Trinken, Atmen und Laufen war meine Devise zu diesem Zeitpunkt.
Ich flog an Km 30 unter 2h vorbei und ich war happy. Km 35 mit 02:14:24h und ich wusste es ist nicht mehr weit.



Beissen, hiess es nun. Zum Glück liefen vor mir noch Vereinsmitglieder von Eintracht Frankfurt und TUS Griesheim, die ich natürlich nicht vor mich lassen konnte und somit meine Motivation nochmal hochputschten.
Mit den letzten Kräften ging es über den Opernplatz (wo ich den Kollegen oben stehen liess) und dann auf die letzten 2 Km bis ins Ziel.
Thommy musste kurzzeitig sein Bike aufgeben (offizielles Reglement) und kam nochmal mit einer Flasche an mich rangespurtet :-)



In 02:43:03h lief ich endlich in die Festhalle ein und konnte mich damit um fast eine 3/4-Stunde zu 2007 verbessern.
Caro lief einen super ersten Marathon mit 03:27:28h und war damit sogar schneller als ich bei meinem ersten Marathon.

Danke für die Unterstützung an alle (Nicky, Claudi, Caros Parents, Thommy, DSW, Petra).

Diddi 02:30:58h
Georgy 02:49:26h
Susi 03:01:08h

Programm der Woche 0:
Mo - Swim 2,9km
Di - 5x1000m in 3:40min (ca. 13,1km)
Mi - Dauerlauf in 4:26min (ca. 13km)
Do - Dauerlauf in 4:30min (ca. 6,8km)
Fr - Ruhe
Sa - Dauerlauf in 4:21min (ca. 6,7km)
So - Marathon in 02:43:03h entspricht einer Pace von 3:52min (ca. 42,2km)

Gesamt sind es wieder 81,6 Lauf-Km!!!!!!!!

Nun heisst es Ausruhen und Spasstraining und nur lustige Sachen machen...
Endlich ist OFF SEASON...
Tschöööö

Freitag, 23. Oktober 2009

Last, but not least


So langsam geht es dem Saisonende zu. Der letzte Lauf nähert sich. Der Frankfurt Marathon.
Nun zum dritten mal für mich. Letztes Aufeinandertreffen war 2007 vor der ganzen Langdistanzgeschichte im Triathlon. Nun werde ich sehen, was die ganze Schinderei der letzten 8 Wochen gebracht hat.
Ziel ist eine sub 2:50h, das entspricht einer Pace von 4:00min. Ich kann sehr schnell angehen bis ca. Km 30, aber das können viele und danach wird es immer schwer für mich. Leider kam ich in den letzten 8 Wochen auch nicht auf allzu viele lange Läufe und der Tempodauerlauf gehört auch nicht gerade zu meine Lieblingsläufen. Aber nichts desto Trotz werde ich mit einer Pace von 3:50-3:55 anlaufen und schauen wie lange ich es halten kann!
Auf der Strecke wird mich Thommy (schon mal vielen Dank im voraus) als Fahrradbegleitung unterstützen und mir schön meine Getränke/Essen anreichen bzw. mich dann später auch über die Zeit informieren.

Vom Wetter wird es zu Beginn des Tages wohl eher etwas nass werden, denn es ist früh Regen angekündigt, der sich dann aber einstellen soll. Die Temperaturen werden bis 13° geschätzt, vielleicht einen Tick zu warm!
Ausserdem ist mit 13km/h Südwestwind zu rechnen. Das würde bedeuten, es gäbe leichten Rückenwind auf der Mainzer Landstrasse bei Km 30 :-)
Die Strecke!

Na dann zählen wir doch noch die Stunden runter...ca. 35h noch...
Guden...

Mittwoch, 21. Oktober 2009

Ach, was war das kalt...

Kälte? Nee, das geht garnicht!
Irgendwie hat man vergessen bei der Eintracht die Heizung anzustellen! Puuh, war das kalt! Naja, es hätte schlimmer kommen können, so zum Beispiel wenn man Hannover-Fan gewesen wäre :-)
Und dann die wilde B-Day Feier im Irish Pub am Hauptbahnhof. Ist dort wieder viel Alkohol geflossen, aber leider ohne uns! Training beginnt im Kopf!

Programm der Woche 7:
Mo - Swim Technik 2,5km
Di - Tempo 6x1000 in 3:40min (gesamt 13,6km)
Mi - Dauerlauf in 4:27min (gesamt 15,5km) & Swim 3km
Do - Crosser 45,7km & Dauerlauf in 4:37min (gesamt 26km)
Fr - Swim 2,6km
Sa - Crosser 15,8km
So - Tempo 3x2000 in 3:50min (gesamt 13km)

Nur lockere 68,1 Lauf-Km, aber die fühlen sich schon wieder wie 120an! Aber ich mache mir keine Sorgen, denn ich habe gut gearbeitet und ausserdem kenne ich das Gefühl. Mein Körper macht das wohl schon absichtlich, denn sonst wäre es doch langweilig, wenn alles gut wäre.

Was gibt's Gutes von der Fobi in Bad Nauheim?
Jetzt bin ich endlich auf die Formeln gestossen die uns schneller machen!!!!!

     a) F = m x g + m x a [ = Kg x a = Kg x m/s² ]
     b) P = F x v [ = Kg x m/s² x v = Kg x m²/s³ = Nm/s = Kg x m²/s³]
     c) 5-10 Rm = Krafttraining mit Intensität > 80%
     d) 11-25 Rm = Leistungstraining mit Intensität 55-80% entspricht 
         auch KA 
     e) 3min/ >25 Rm = Ausdauertraining mit Intensität < 55%


Ein sehr interessantes Gebiet und da lobe ich mir die Wissenschaft! Danke an die Sportwissenschaftler (obwohl manche 6.-semstler noch die Muskeln in Annäherung dehnen wollen!!!!! - keine Ahnung von Funktion, aber Trainer sein wollen).
A) zeigt einfach auf, das die Kraft abhängig ist von der Masse (ist doch klar) und der Beschleunigung!!!! Das bedeutet natürlich, dass wenn ich im Training bin und über Wochen anabole lokale Effekte haben möchte, muss ich ständig einen angepassten Reize auf die Homöostase erzielen. Am Anfang reicht natürlich das unter c) genannte Krafttraining aus, doch später sollte man als zusätzlichen Reiz die Beschleunigung erhöhen, dabei aber nicht in die weiterlaufende Bewegung ausweichen!
Als praktischer Bezug wären Tempoläufe auf der Bahn durchzuführen nahe an der "Kotzgrenze".
Die Leistung in b) wird durch die Kraft und die Geschwindigkeit bestimmt. Dies bedeutet, dass man einfach seine Hausrunde hin und wieder 5min schneller absolvieren sollte, um einen neuen Reiz zu setzen. Auch bekannt unter Tempodauerlauf.
C) zeigt ein sehr effektives Krafttraining. Die Intensität liegt dabei gemessen an der Rm ( = Repetition max) zwischen 80-100%. Und das soll weh tun :-)
Wie man bei d) erkennen kann dreht es sich hier um das Zwischending ("nicht Fisch, nicht Fleisch") zwischen Ausdauer und Kraft. Das bedeutet auch, das es nicht die primäre Trainingsart ist, sondern einen bestimmten Zweck erfüllt. Dem muss ich aber noch genauer auf den Grund gehen!!! (auch wieder Tempodauerlauf)
Interpretation folgt....
E) stellt das Ausdauertraining dar. Bei einer Intensität von unter 55% kann sich der Muskel während der Beanspruchung wieder erholen, was eine Voraussetzung für die gute Ausdauerfähigkeit ist.

Diese blöden Formel!!! Um da wieder rein zu kommen, braucht es wieder viel Liebe!
Hier nun noch Ideen für die Bike von den Profis! Aeroposition!

Samstag, 17. Oktober 2009

Kälte und Regen...



Ok, ganz so wie im Bild sieht's bei uns nicht aus, aber gefühlt! Die Devise heisst gesund bleiben! Das ist schon eine grosse Aufgabe bei schlechten Witterungsbedingungen. Mit dem schlechtem Wetter schwindet auch die Motivation des Lauftrainings, was aber in Anbetracht des Count-Downs für den Frankfurt-Marathon nicht so schlimm ist. Ansonsten würde ich mich wohl wieder mit unnützen Km vollblasen, aber so bleiben die Füsse schön faul unter der Decke liegen!
Dafür wird dann morgen erstmal schön entspannt die Büchermesse besucht, vielleicht gibt's mal wieder was Schönes.
Nächste Woche geht es mal wieder auf Fobi nach Bad Nauheim, damit stellt sich auch die Frage der Trainingsgestaltung für die letzten Tage vor dem Rennen. Was ist zeitlich durchführbar??? Wir werden sehen!
Aber eigentlich ist Bad Nauheim keine Entfernung :-) wie wär's mit einem kleinem Bikesplit? NEIN!!!!!

Wanted: Ich suche noch einen Radfahrer, der mir die Drinks bei den Verpflegungsstationen reicht...wer ist schnell genug :-)

Sonntag, 11. Oktober 2009

Testlauf in Rüsselsheim...

Nachdem ich am morgen meinen neuen schönen Crosser für das Wintertraining abgeholt habe, stand am Nachmittag noch ein 10er auf dem Programm. Total unmotiviert sollte der in "Tempodauermanier" mit 3:45er Pace gelaufen werden. Ich war total müde und echt mies gelaunt, denn mein Bett oder Couch wären der viel bessere Platz für mich zu diesem Zeitpunkt gewesen.
Bekannte Gesichter waren noch Caro, Caros Mom und Lauf-Gott Diddi.

Um Punkt 14:30h knallte es und es ging in die erste Rechtskurve, die ich natürlich als Erster nahm (ja nicht durch die Masse abgedrängt werden-nur reine Vorsichtsmassnahme). Schnell merkte ich, die Pace stimmt mal wieder nicht auf dem ersten Km, aber das ist ja schon normal bei mir. Den ersten immer mal etwas schneller anlaufen, damit die Temperatur stimmt!!!!
Nach Km 1 befand ich mich schon mitten im Positionskampf um Platz 3 und ich beschloss die Marschroute zu verlassen und vollgas zu gehen, um eventuell meine beste Einzelplatzierung zu erreichen.

Angefeuert von Ingo und Nicole Best und gleichzeitig auf den Spuren vom Diddi (schon wieder meilenweit entfernt) konnte ich mich dann langsam bei Km 7 von meinem Mainzer Mitstreiter verabschieden und eine Lücke reissen.
Mit 3 Sekunden Vorsprung vor Platz 4 kam ich auf den 3. Platz gesamt und ersten Platz meiner AK. Zugleich fiel mit 35:42min meine alte Bestzeit vom Silvesterlauf.
Diddi gewann das Ding mal wieder ganz locker und Caro lief einen sehr schönen Tempodauerlauf in ca. 4:30er Pace und wurde auch erste Ihrer AK!
Glückwunsch an Euch Zwei!!!!

Progarmm der Woche 4:
Mo - Swim 2,75km
Di - Dauerlauf in 4:40min (17,6km) + Swim 2,9km
Mi - Dauerlauf in 4:26min (15,4km)
Do- Tempo 3x3000 in 3:30min (16,2km)
Fr - Dauerlauf in 4:52min (15,4km)
Sa - 11km ein + Halbmarathon in Traisa mit 11km Endbeschleunigung in 4:06min
So - Dauerlauf in 4:55min (19km)

Das waren dann 115,7km zu Fuss :-)

Progarmm der Woche 3:
Mo - Swim 2,6km
Di - Tempo 4x2000 in 3:30min (15,6km)
Mi - Dauerlauf in 4:35min (15,6km) + Swim 2,6km
Do - Langer Lauf mit 15km Endbeschleunigung in 4:24min (36km)
Fr - Dauerlauf in 4:41min (15,5km)
Sa - 10er Rüsselsheim in 3:34min (14,6km)
So - Dauerlauf in 4:31min (13km)

Nun nochmal 110,3 Lauf-km. Das war sozusagen das grosse Laufprogramm. Die nächsten Wochen werden sich nur noch der Leistungserhaltung und des Ausruhens widmen.

Samstag, 10. Oktober 2009

Marathon und andere Gemeinheiten...

Tja, der Marathon ist schon eine fiese Sau!!!! Und wie fies, ist mir jetzt erst wieder bewusst geworden. Deswegen hatte ich mich entschlossen Thommy in Köln zu helfen, um seine 3:15h zu erreichen.Wie selbstlos :-)


Hier sieht man uns beide (ich modisch etwas untalentiert und er total konzentriert) bei Km ~32. Naja, ich muss eigentlich ziemlich Stolz auf Ihn sein, weil so fertig habe ich Thommy noch nie gesehen! Bleich wie Meister Propper und dennoch wieder gebissen wie ein Hai, sau gute Vorstellung! Weder Krämpfe noch übermassige Anzahl von Trinkbechern, konnten ihn aus seinem Konzept bringen. Und dann noch die Ruhe zu haben und völlig relaxt über die Spendenmatte zu stolzieren, um dann mit 4 Sekunden Puffer auf die 03:14:56h zu laufen! Ganz grosses Kino, du KILLER!!!!
Sensationell war aber auch die Absprache mit der Jana für den Treffpunkt! Auch dort, ganz grosse Vorstellung! Man hast Du wenig Blut im Kopf gehabt!

Wichtig ist natürlich immer der Aufenthalt beim "nur" ortsansässigen Kaffeespezialisten (röst' your life)! Ahhhh, auch mal lactosefrei für das Fräulein :-)


Aber zum Glück ist dem Thommy nun klar, dass er für mehr gemacht ist und endlich mal die Langdistanz in Angriff nehmen soll. Auch wenn er sich noch dagegen wehrt, aber in ihm schlummert es doch!
Thommy hat sich seinen Urlaub verdient und ich muss noch nachziehen :-( Viel Spass in Stockholm und lass das Rad stehen.

Nun naht der grosse Showdown in Kona (ohne mich) und mein Saisonabschluss mit dem Marathon! Bis zur Weltmeisterschaft werden die Hiergebliebenen noch ein paar Laufkilometer sammeln. Die Konanacht werden wir wieder schön in netter Gesellschaft beim Stefan (der zukünftige Lanzabezwinger) verbringen. Erstmal schön die deutsche Nationalelf gegen Russland nach vorne Schreien und sich dann mit gegrilltem Fleisch und leider keinen Kaltgetränken vor den Beamer setzen. Ich bin schon ganz gespannt wer dieses Jahr dort wieder auftachen wird.
Und dann geht es auch schon in die letzten 2 Wochen Training für diese Saison!

Go on...

Donnerstag, 1. Oktober 2009

Über's Training...



"Man war der in Frühjahr stark", könnte man dem Bild untersetzen. Thommy, "der Radspezialist", "Mister Mitteldistanz", "Mister den-Körper-an-den-Abgrund-bringen", was sagen Dir die Wörter Trainingsplanung, Periodisierung und Zielsetzung??? Richtig, NICHTS!!!!!
Die meisten Menschen der Bevölkerung und Triathleten beginnen die Trainingswoche montags, Thommy nicht! Erst ab Donnerstag wird immer gerechnet! Why not?!?!
Regenerationswochen im Winter??? Wozu denn, mehr Reiz = mehr Power?!!?!
Das gilt nur für unser Trainingslager, wenn Du die Gruppe wieder an mich ranführen musst! Ich weis bis heute noch nicht wie Dein Kaffee mit Gel geschmeckt hat, als Du zitterend im Kaffee an der Ecke vor dem Puig Major gesessen hast!
Saisonziel waren dann 4 Mitteldistanzen, bei denen Du dann den Körper in die Knie gezwungen hast :-) Respeckt!

Aber nun wird ja alles besser. Wenigstens hast du eine gescheite Vorbereitung für den Marathon gemacht und wir werden draussen stehen und Dich ins Ziel bringen!
Denk' einfach ans Pony!!!

Und dann steht da ja noch Regensburg auf dem Plan! Ich bin eigentlich dafür! :-)
Also Füsse hoch und überlass' die Planung mir!
Hüah!